Sportif ou non, nous souffrons tous de douleurs musculaires et articulaires. Cependant, saviez-vous que selon les études « 80% des blessures sont de votre faute ». En conséquent, de bonnes habitudes vous permettront de prévenir les futures blessures, quelque soit votre sport , mais aussi de soulager voire faire disparaître des douleurs articulaires (au dos par exemple) ou musculaires (crampes, courbatures…).
Parmi les bonnes habitudes à prendre pour éviter les blessures (courbatures, tendinites, crampes, tensions) les plus classiques sont :
- bien dormir
- manger équilibré : c’est à dire, manger en quantité suffisante tout en gardant un ratio nourriture saine / junk-food raisonnable, afin d’avoir assez de micro-nutriments et garder les équilibres essentiels au bon fonctionnement de l’organisme tel l’équilibre acido-basique : les viandes, laitages, gâteaux acidifient votre corps. Au contraire, les fruits / légumes et bonnes graisses (huile, poisson, fruits secs…) alcalinisent (=rendent basique) votre corps.
- s’échauffer, s’assouplir / s’étirer : Attention! Ne jamais s’assouplir pendant l’effort. Après l’effort non plus. Il est préférable d’attendre quelques heures voire le lendemain pour commencer des assouplissements. Cependant, il est possible de s’étirer légèrement après l’effort. Les étirements, sont des assouplissements très courts (environ 10 sec).
Cependant, une pratique peu connue du grand public, mais pourtant très efficace, est la pratique d’auto-massages.
Sommaire
Les auto-massages : qu’est-ce que c’est ?
On a tous déjà vu, à la télé ou sur internet, des sportifs professionnels se faisant masser après l’effort ou pendant leurs jours de repos, afin d’améliorer leur récupération. Malheureusement, nous n’avons pas tous les moyens de se payer un masseur. Cependant, il existe des équipements permettant la pratique de l’auto-massage (= se masser soi-même).
Dans cet article je vous présenterai 3 équipements permettant de s’auto-masser n’importe quelle partie du corps : le bâton de massage, le rouleau de massage et la balle de massage.
Quels sont les intérêts des auto-massages ?
Les auto-massages portent plusieurs intérêts :
- Diminution globale des douleurs corporelles
- Relâchement de la tension musculaire
- Amélioration de la circulation sanguine
- Prévention des blessures sportives et amélioration de la récupération en diminuant les nœuds musculaires (connus sous le nom de trigger points)
Note: les auto-massages ne s’adressent pas uniquement aux sportifs. Ils sont aussi très utiles pour ceux passant leur journée assis. En effet, la position assise n’est pas naturelle à l’homme et forme beaucoup de nœuds musculaires, principalement aux alentours du cou et des épaules. Pas besoin de vous étirez les muscles fessiers, en effet ceux-ci sont étirés tout au long de la journée quand vous restez dans un fauteuil 🙂
Pour en savoir plus sur l’intérêt des auto-massages, je vous invite à lire le site de Christophe Carrio et notamment cet article : http://www.christophe-carrio.com/fr/blog/l-efficacite-des-automassages-demontree-n90
Pour tout savoir sur les auto-massages et la prévention des blessures, vous pouvez aussi lire le livre « Un corps sans douleurs, Christophe Carrio » ou pour les anglophones le livre « Becoming a Supple Leopard, Dr. Kelly Starrett »
Les auto-massages : quand et comment ?
Comment s’auto-masser ?
Un auto-massage consiste à appliquer une pression dans le sens des fibres sur un muscle. S’il y a douleurs lors du massage, cela signifie que votre muscle a des nœuds / inflammations et donc qu’il faut le masser. Concentrez-vous sur la respiration (gonflez le ventre en inspirant par le nez, faites remonter l’air jusqu’à vos poumons, puis expirez par la bouche tout en contractant la sangle abdominale. De même pour les étirements / assouplissements). Ne vous crispez pas, ne faites pas de grimaces… cela donnerait de mauvaises informations à votre cerveau.
Quand s’auto-masser ?
- Avant l’effort, pour débuter l’échauffement.
- Après l’effort, avant les étirements.
- Les jours de repos, avant les assouplissements
Note: Quelle est la différence entre un étirement et un assouplissement ? Un étirement (une série de 10 sec par muscle) se fait après l’effort et permet de redonner la longueur initiale à un muscle. Un assouplissement (trois séries de 30 sec par muscle) se fait pendant les jours de repos et permet d’augmenter la longueur d’un muscle.
Combien de temps s’auto-masser ?
Environ 10-15 minutes est suffisant. Faites environ 10 aller-retours sur chaque muscle (ou plus s’il y a douleurs).
Quels sont les meilleurs équipements pour s’automasser?
Le bâton de massage
Le bâton de massage est le meilleur équipement pour débuter. On peut l’utiliser pour masser : les quadriceps, les mollets, les ischios-jambiers, le soléaire, les trapèzes (haut du dos), le cou, les bras, les épaules…
Disponible pour 60€ sur Amazon.
Cet équipement coûte très cher, et heureusement, il est possible de le fabriquer vous-même.
Je déconseille d’acheter des équipements de massage peu cher, ceux-ci sont de très mauvaises qualités, et deviennent vite ramollis.
Pour le bâton de massage fait main à 3€, il vous faudra :
-des poignées des BMX/vélo = 2€
-un tube de PVC IRL 20mm = ~25ct les 50cm
-un tube de PVC IRL 25mm = ~40ct les 50cm
= 2,65€ le bâton de massage
Voici un tuto expliquant comment le fabriquer.
Le rouleau de massage
Le rouleau de massage permet de masser en profondeur. La pression sur le muscle est plus importante, donc plus « douloureuses », donc plus efficace. On peut l’utiliser pour masser : l’intégralité du dos (lombaires, trapèzes, dorsaux, nuque), les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers, le psoas…
Disponible pour 45€ euros sur Amazon.
La balle de massage
La balle de massage permet de masser en précision. Très pratique pour masser : les pectoraux, les trapèzes, les bras / avant-bras, les épaules, la voûte plantaire…
Disponible pour 5€ sur Amazon.
Pour ceux ne voulant pas dépenser leur argent, l’alternative est une balle de tennis pour les débutants (à changer régulièrement pour éviter qu’elle devienne trop molle) ou une boule de pétanque pour ceux pratiquants les auto-massages depuis quelques temps.
Programme complet auto-massages + étirements
Je vous propose un petit programme que vous pouvez adapter à votre sport et emploi du temps. Pour l’échauffement, ne faites que les auto-massages. Après un entrainement, faites une série d’étirement de 10 sec pour chaque muscle. Les jours de repos, faites 3 séries d’assouplissements de 30 sec pour chaque muscle.
Auto-massages
Bas du corps :
1/ Placez le rouleau sous votre dos de cette manière et faites des aller-retours allant de votre nuque à vos mollets afin de masser toute votre chaîne postérieur
2/ Ensuite, avec le rouleau ou le bâton de massage, massez vous les quadriceps et les adducteurs. Pensez à masser le droit antérieur (milieu du quadriceps), le vaste interne (intérieur), le vaste externe (extérieur) et les adducteurs (entre-jambes).
3/ Ensuite, placez la balle de massage sous votre pied et massez-vous la voûte plantaire. Ceci améliorera la mobilité de votre cheville et donc vous permettra de courir plus vite.
Haut du corps :
4/ Massez vos pectoraux avec la balle de massage dans le sens des fibres : du sternum (au milieu) au col de l’humérus (vers l’aisselle).
5/ Massez votre cou et vos trapèzes supérieurs avec la balle ou le bâton de massage, en partant du cou jusqu’à l’épaule.
6/ Massez vos épaules avec la balle de massage. Pensez à masser le deltoïde antérieur (avant), moyen (côté) et postérieur (arrière).
7/ Terminez en massant les bras (biceps et triceps) et avant-bras, avec la bâton de massage.
Étirements / Assouplissements
Comme dit précédemment, un assouplissement se fait 3×30 secondes quand un étirement ne dure que 1×10 sec.
Étire les ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires.
Étire les quadriceps, les fessiers. Pensez à écarter les genoux vers l’extérieur afin d’étirer les adducteurs.
Étire le psoas. Cet étirement est très important pour la posture, notamment pour ceux passant leur journée assis.
Étiré le cou et les trapèzes supérieurs.
Étire les pectoraux et les biceps lorsque les bras sont tendus (attrapez le cadrant de la porte avec vos mains et non vos coudes).
Étire les épaules et les dorsaux.
J’espère que cet article vous aidera à réduire vos blessures et à augmenter votre dynamisme!